Life10 厚生労働省公表の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告資料を読んで【前編】
こんにちは。むかしまりです。
暮らしと食事は密接な関わりがありますが、一日に何をどのくらい摂取すればよいのでしょうか。前から気になっていたので、厚生労働省のHPをのぞいてみました。
日本人の食事摂取基準とは
日本人の食事摂取基準とは、厚生労働大臣が定めた、日本人の健康を保持・増進するために摂取することが望ましいエネルギー・栄養素の基準です。
5年毎に改定が行われており、この2015年版の食事摂取基準は、2015年度から2019年度の5年間使用されるそうです。
目標BMI値
BMI値は、体重kg/身長m/身長mで求めることができます。
165cm、50kgの方でしたら、50kg/1.65m/1.65≒18.4（BMI値）となります。
目標とするBMI値は、男女同様で、
18歳～49歳 18.5～24.9
50歳～69歳 20.0～24.9
とのことです。
BMI値から目標体重を計算すると、165cmの方は約50～68kgが目標体重となります。
結構範囲が広いですね。
目標摂取エネルギー
次に目標摂取エネルギーですが、
左から身体活動レベルが低い、ふつう、高い別で（単位kcal/日）、
18歳～29歳 男性2,300、2,650、3,050 女性1,650、1,950、2,200
30歳～49歳 男性2,300、2,650、3,050 女性1,750、2,000、2,300
50歳～69歳 男性2,100、2,450、2,800 女性1,650、1,900、2,200
この通りです。
ちなみに、身体活動レベルが低い方は、この状態に甘んずることなく、身体活動量を増加させた方がよいと記述がありました。
そこで、目安として食事のエネルギー量を調べてみました。
しょうが焼き約350kcal、肉じゃが約500kcal、カツ丼約900kcal。
ごはんは140gで235kcal、どんぶりごはん240gは403kcalもあるみたいです！
気をつけないと、あっという間に一日の目標摂取カロリーを超えてしまいそうですね。
たんぱく質、脂質、炭水化物
一日の摂取推奨値（脂質は目標値）は以下の通りです。
たんぱく質：18歳～69歳 男性60g 女性50g
総エネルギーに占める脂質の割合：18歳～69歳 男女20～30%
総エネルギーに占める炭水化物の割合：18歳～69歳 男女50～65%
最近、糖質制限ダイエットが流行っていますが、炭水化物は総エネルギーに50～65%占めて良いんですね！ご飯・麺類好きには朗報です。
前編まとめ
今回はBMI値やエネルギー、三大栄養素について見ていきました。
意外だったのは、目標BMI値の幅が広かったことと、エネルギーに占める炭水化物の割合が高かったことです。
次回はビタミンやミネラルについて紹介していきます。
むかしまりでした。
Life9 リンネル8月号買いました。旅好き女子必見！私の旅はこんな感じ。
こんにちは。むかしまりです。
今月のリンネルの表紙を見て、思わず買ってしまいました。
「自分らしい旅の道具と旅の服
ナチュラルな旅で見つける幸せ時間」
旅好きの私の心をわしづかみです！笑
ところで、最近の雑誌って付録がついているものが多いですが、
今月のリンネルさんは、豪華保冷バッグ3点セット（写真右上）！
雑誌の価格が840円だったのですが、本当にこんなにもらっていいのでしょうか。
これらを持って旅に出かけてね！という意味なのでしょうか…
十人十色の旅スタイル
人の数だけ旅のスタイルがあるんだな～と思いました。
また、旅に出るきっかけも人それぞれ違っていて面白い。
特に、旅のイメージを本から得るという記事を読んで、
自分にはなかった発想だな、と思いました。
この場合の本は、観光ガイド本ではなくて、
小説や写真集のことなのですが、そもそも小説も写真集も普段読まないので、
そうゆう旅先への好奇心の育て方は、面白いなと思いました。
旅先で見つけた「暮らし」を持ち帰る
昔は、旅先で見つけた謎の楽器（笑）とかを持ち帰っていましたが、
最近は旅先で見つけた、現地ならではの「調味料」や、「食材」を持ち帰るようにしています。（たまにお酒も…）
特に、お味噌はここ数年スーパーで買ってないなぁ。
現地でお味噌を試食すると、それぞれのお味噌の味や材料の違いに驚かされます。
味噌は味噌でも、いろんな種類の味噌があるんだなぁと、感動しつつ、持ち帰ります。
最近は、きゅうりにつけて食べる用に、信州から甘いお味噌（吟醸味噌と言うそうな）を持ち帰ってきました。これがまたうまいんだな…
食事って、「暮らし」の重要なパートですよね。
旅先で得たモノを、自分の暮らしに取り入れることが好きです。
旅の理由「知らないことを知りたいから」
人はどうして旅をするんでしょうか。
人との出会いを期待しているから？
そこでしか手に入らないものを自分のものにしたいから？
写真をとってSNSに投稿したいから？
どれもしっくり来ないですねぇ。
私は、旅先で現地の人がどんな景色の中で、文化の中で、暮らしているか知りたい。
どこで考えが異なっていて、どんなことに共感できるのか知りたい。
景色とか文化とか暮らしとか考えとか…もう全部じゃん。笑
欲張り ですね。
その尽きない旅へのエネルギーは、
今自分が「知らないことを知りたい」という無限の好奇心から生み出されるものとみた！
と、なんとなくかっこよさげに最後を決めてみた、むかしまりでした。
Thought1 会社員としてできることと、自分自身ができること
こんにちは。むかしまりです。
5月28日にブログを始めてから、約1か月が経とうとしています。
当初は毎日書くぞ！と意気込んでいましたが、結局は本記事を入れて、16記事しか書けていません。毎日ブログを更新されている方を尊敬します。
これからはもっともっと書くぞっ！皆さん、見守っていてください。笑
今回は、ブログを始めるきっかけについて書いていきたいと思います。
会社員の私
大学を卒業して、ラッキーでそこそこいい企業に勤めることができました。
そこそこ難しい仕事に、そこそこ良い給料。
アラサーの今、仕事にも人間関係にも慣れて、正直余裕に感じていました。
なんだ、大学時代に比べると、全然がんばってないな。
でもそこそこ良い給料もらえるし。
これくらいでお金が稼げるなんて、自分ってすごい？とまで、思っていました。
少し前までは。
大学生の私
同じ会社の人たちは、私のように余裕そうに仕事をしている人もいれば、何かに追い詰められているように必死に仕事をしている人もいました。
必死に仕事をしている人たちを見て、どうしてそんなに必死なんだろうと思っていました。
そして、大学時代を思い出しました。
必死に勉強していたし、留学もしたし、教員免許も取ったし、ゼミもがんばってました。
いろんな知識や経験を身に着けようと、毎日がんばってました。
いや、必死にやればやるほど、面白いくらいに、勝手に知識や経験が身に付きました。
面白かったんです。自分を成長させることが。
また成長したくなった
そこで、考えてみました。
今、なんでもできるような気になっているけど、私に何ができるのだろうと。
会社の看板をはずしたときに、できることってなんだろうと。
そうすると、思っていたよりも何もできないことに気づきました。
そして、気づきました。
まだまだ成長できる余地はたくさんあるということに！
会社という組織から少し離れて、できることを増やしていこう！とすごく前向きになりました。
自分の好きなことを見つめなおしたい
なにをしようかな、と考えたときに、本当に自分が好きなことって、何だろうと思いました。はじめましての記事にも書きましたが、興味のあることはたくさんあります。
好きなことを見つけるために、ブログを始めました。
好きなことが、だんだんできることになって、成長していければいいなと思っています。
ブログも好きなことになりそうです♪
あ、ちなみに会社は辞めていませんよ！生活できなくなるので…笑
むかしまりでした。
Life8 日焼け対策まとめ
こんにちは。むかしまりです。
前回の続きです。
日焼けしないためのアイテムをご紹介します。
日焼け止めクリーム、スプレー
焼けたくない！でも肌は出したい！
そんな時は、日焼け止めクリーム、スプレーです。
クリームはSPFが高いものも多いので、絶対焼けたくない時はこれです。
スプレーはお出かけ前にサッと散布することができるので、便利です。
ただ、肌に塗ると多少べたついたり、白く浮いたりします。
ちなみに私は日焼け止めクリームが苦手です…
以前のブログにも書きましたが、ヌルヌルベタベタ状態が苦手なのです。
UVカットアームカバー
運転している時は、このUVカットアームカバーを愛用しています。
車に乗り込んでサッとアームカバーに腕を通せば、紫外線から徹底ガードできます！
しかも、日差しが直接肌に当たらないので、暑さも緩和されます。
UVカットパーカー
最近流行りのUVカットパーカーですが、これ、使えます。
私はユニクロの黒を持っています。薄手なので持ち運びが楽！
お出かけの際に持っていって、日差しが強い時にサッとはおります。
また、クーラーの効いた室内でも一枚はおるだけで体感温度が変わります。
サングラス
日差しが強いと、目が日焼けするだけではなく、
薄目がちになり、顔もちょっとぶさいく寄りになり、目の周りにシワもできてしまいます。
また、サングラスをかけると、視界が暗くなるので、暑さも軽減されるような気がします。
個人的には、涼しい夏の夜が好きなので、気分もあがります。
帽子
帽子は頭皮や髪を日差しから守ってくれます。
また、直射日光が直接頭に当たらないので、暑さも軽減されます。
自分に似合う防止を探すのも楽しいですよね♪
まとめ
外出時の日焼け対策をまとめました。いかがだったでしょうか？
対策を万全にして、夏を楽しみたいですね。
Life7 夏の日焼けを避けたい切実な理由
こんにちは。むかしまりです。
晴れの日の日差しが強くなってきた今日この頃。
これからの夏の日差しは特に避けたいものです。
特に女性の皆さまには共感していただけると思います！
今回は、夏の日差しを避けたい理由をまとめたいと思います。
肌が黒くなる
美しく日焼けをされている方はとても魅力的だと思います。
海外セレブの水着写真など、素敵ですよね。
しかし、いわゆる「うっかり焼け」と称されるような、
Tシャツ焼け、半そで焼け、サンダル焼けなど、
焼けてしまった黒い肌と、焼けていない白い肌の差が、
なんとも美しくないのです…
この「うっかり焼け」は、日常生活を無防備に過ごしていると、
あっという間に発現してしまいます。
肌が赤くなる、痛くなる
サンサンの太陽の下、長時間外に出ていたり、
海に行ったりした時に、
肌が赤くなったり、痛くなったりする日焼けを経験した方は多いと思います。
このレベルの日焼けは、見た目がうんぬんもありますが、
焼けた肌がジンジンを熱をもって、つらいです。絶対に避けたい日焼けです。
そして、皮がむける
日焼けが蓄積すると、皮がむけるようになります。
顔や頭頂部の皮がむけている期間は悲惨です。
清潔感が一気に失われてしまいます。
忘れちゃいけない目の日焼け
目の日焼けは気づかない内に進行します。
目が赤くなったり、目の奥が痛くなったりと侮れません。
まとめ
夏の日差しは気分を上げてくれる重要なファクターですが、
浴びすぎると日焼けもたらすやっかいな奴でもあります。
うまく日焼け対策をして、夏を楽しみたいですね！
日焼け対策については、次回ご紹介しようと思います！
Life6 シンプルライフに憧れる3つの理由
こんにちは。むかしまりです。
シンプルライフに憧れを抱き始めたのは、ちょうど1年くらい前からです。
その頃からシンプルライフやミニマルライフ系のまとめ記事やブログを読んだり、
雑誌の片づけ特集とか、断捨離特集を読んだりして、さらに興味を深めていきました。
シンプルライフの何に魅力を感じているのか、まとめてみました。
暮らしから「探す悩み」を排除できること
シンプルライフを実践すると、無駄な買い物もしなくなり、モノが少なくなります。
特に顕著だったのは、服です。
服は、1年前に比べると5分の1くらいに減ったと思います。
毎日毎日服のコーディネートに悩んでいました。
このトップスに、このパンツは合わない…
このアウターは丈がちょっと足りない…
このワンピースは、今日のお出かけ先には合わない…など、
時間に追われていればいるほど、ストレスを感じていました。
数年前までは、ファッション大好きで、コーディネートをいろいろと考えることが大好きだったのですが、今はそれが負担になってしまったのです。
服を減らしたことによって、コーディネートの幅も狭まり、
本当に着たい服、似合う服だけを身に着けることができるようになりました。
掃除がしやすくなること
モノが減ると、掃除しにくい場所が減ります。
例えば、カラーボックスを部屋に置いて置くと、
・カラーボックスの天板にほこりがたまる
・カラーボックスの棚にほこりがたまる
・カラーボックスと壁の間にほこりがたまる
・カラーボックスと壁の間にモノが落ちて、そのモノにほこりがたまる
といったように、ほこりがたまるスポットが細分化されます。
モノを減らして、カラーボックスごとなくすと、
床にほこりがたまるだけになります。
掃除機をかけるだけで掃除は終わり。楽ちんです。
狭い部屋でも暮らせること
家賃は固定費です。できるだけ低くおさえたいものですよね。
モノが少ないと、収納が少ない部屋でも、十分に暮らすことができます。
むしろ、収納が少ない部屋のほうが、お得です！
モノのための場所は最低限でいい。
人のための場所を広く使いたいです。
まとめ
シンプルライフに憧れる3つの理由でした。
シンプルライフになってから、精神的にも経済的にも負担が軽くなり、楽になりました。
多くのモノに囲まれた生活に、疲れてしまっているのかもしれませんね！
一度はまるとやめられないシンプルライフです。もっともっとシンプルに暮らしたいな！
むかしまり
Life5 空腹感を制する3つのコツ
こんにちは。むかしまりです。
前回は空腹感をコントロールすることができると、ダイエットにどんないい影響を与えるのかお伝えしました。
今回は、空腹感を制するコツを3つ紹介します。
簡単には死なないことを理解する
空腹を感じたからといって、すぐに死ぬわけではありません。
まずはこのことをしっかり自覚してください。
お腹がすいたと感じても、すぐに何かを食べなくてもよいのです。
1日3回の食事で摂取したエネルギーや、体内の脂肪が生命を長く繋いでくれます。
本当の空腹を体験する
自分の空腹状態をよく知る必要があります。
なんか食べたいという気持ちは、空腹ではありません。
お腹が空いたなという気持ちは、空腹ではないかもしれません。
お腹がグーグーなりだした状態は、少し空腹です。
体に力が入らない、頭がくらくらする状態は本当の空腹です。一度この状態を経験すると、いつ食事を摂ればいいかわかります。
個人的には、お腹がグーグーなりだして1時間2時間経ってから、ようやく何か食べようかな、という感覚です。
胃腸の状態を常に意識する
空腹と胃腸は密接な関係があると思っています。
まず胃についてですが、食べ過ぎるともたれたり、重く感じたりします。
そんなときは、思い切って何も食べません。胃が軽くなって、グーグー鳴るまで待ちます。
次に腸についてですが、便秘気味・下痢気味の時は温かい飲み物を積極的にとって、空腹状態になってから野菜をたくさん食べるようにします。
空腹のとき、私は「胃腸を休ませているんだ！」と思うようにしています。
ですので、胃腸の調子が悪い時は、無理に食事せず、ほっとくようにしています。
まとめ
いかがでしたでしょか。
初めて挑戦される方はつらいかもしれません…
ですが、体にとってよいことをしていると思えば、実践できる！かな？と思います。（弱気）
ダイエット方法はたくさんありますが、空腹感コントロールがあなたにあったダイエット法でしたら、とってもうれしいです。
